Hip thrust

[...] 51kgx15/56kgx15/56kgx9+5 56kgx13+2/56x11/56x11 56kgx15/56kgx15/56kgx12 3. Wykroki 3x15 Hantle 7 kg/7kg/7kg 3x15x7kg 3x12x8kg 3x15x8kg 4x8kgx15 3x15x9kg 3x15x9kg 4. Hip thrust 3x15 46kg/46kg/46kg 15x46kg/15x46kg/15x48,5kg 15x51kg/15x51kg/15x51kg- 17x51kg/17x51kg/16x51kg- 15x56kg/15x56kg/15x56kg 15x58,5kg/15x58,5kg/16x58,5kg [...]

[...] 15x3 -tutaj postanowiałm nie katować sie tylko dla progresu bo 9-10 kg to ścianka dla mnie przy takiej ilosci powtorzeń. Póki rower,to tylko dla równowagi te wykroki%-) 4. Hip thrust 3x15 46kg/46kg/46kg 15x46kg/15x46kg/15x48,5kg 15x51kg/15x51kg/15x51kg- 17x51kg/17x51kg/16x51kg- 15x56kg/15x56kg/15x56kg 15x58,5kg/15x58,5kg/16x58,5kg [...]

[...] mi się%-) 3. Wykroki 3x15 Hantle 7 kg/7kg/7kg 3x15x7kg 3x12x8kg 3x15x8kg 4x8kgx15 3x15x9kg 3x15x9kg 3x12x9kg 8kgx 15x3 9kgx12 - nogi nie skatowane rowerem ,to 9 poszły 4. Hip thrust 3x15 46kg/46kg/46kg 15x46kg/15x46kg/15x48,5kg 15x51kg/15x51kg/15x51kg- 17x51kg/17x51kg/16x51kg- 15x56kg/15x56kg/15x56kg 15x58,5kg/15x58,5kg/16x58,5kg [...]

[...] 3x15x7kg 3x12x8kg 3x15x8kg 4x8kgx15 3x15x9kg 3x15x9kg 3x12x9kg 8kgx 15x3 9kgx12 8kgx12x3- 8kgx15x3 bułgarskie ------------------------- 8kgx15x3 bułgarskie 4. Hip thrust 3x15 46kg/46kg/46kg 15x46kg/15x46kg/15x48,5kg 15x51kg/15x51kg/15x51kg- 17x51kg/17x51kg/16x51kg- 15x56kg/15x56kg/15x56kg 15x58,5kg/15x58,5kg/16x58,5kg [...]

[...] 4x8kgx15 3x15x9kg 3x15x9kg 3x12x9kg 8kgx 15x3 9kgx12 8kgx12x3- 8kgx15x3 bułgarskie ------------------------- 8kgx15x3 bułgarskie 8kgx10x3 wykroki chodzone 4. Hip thrust 3x15 46kg/46kg/46kg 15x46kg/15x46kg/15x48,5kg 15x51kg/15x51kg/15x51kg- 17x51kg/17x51kg/16x51kg- 15x56kg/15x56kg/15x56kg 15x58,5kg/15x58,5kg/16x58,5kg [...]

[...] na maszynie 8/8/16 50kg/50kg/20kg 50kg/50kg/30kg 55kg/55kg/40kg 2.Suwnica 18/15/9/6/18 60kg/60kg/75kg/85kg/55kg 65kg/65kg/75kg/85kg/55kg 65kg/75kg/85kg/95kg/65kg 3.Hip Thrust 12/12/12/9/15 31kg/31kg/31kg/41kg/31kg 36kg/36kg/36kg/46kg/41kg 51kg/51kg/51kg/56kg/46kg- 4.Wykroki chodzone 8/8/8/8 8kg/8kg/8kg/8kg / rękę-tu ok [...]

[...] jak ostatnio, tylko w ostatniej serii mniej. Ciężko było po ponad miesięcznej przerwie od ostatniego treningu nóg. 65kgx18/75x15/85x9/105x6/85x18- była siła 3.Hip Thrust 12/12/12/9/15 31kg/31kg/31kg/41kg/31kg 36kg/36kg/36kg/46kg/41kg 51kg/51kg/51kg/56kg/46kg- ---------------- nie robiłam ----------------wstręci mnie teraz to [...]

[...] 65x18/75x15/85x9/105x6/95x18- nogi wąsko i w miarę wysoko. Dzis nie mogę siadać%-) Dołożyłam w ostatniej serii, i na tym ciężarze pierwszy raz poczułam pieczenie tyłka... 3.Hip Thrust 12/12/12/9/15 31kg/31kg/31kg/41kg/31kg 36kg/36kg/36kg/46kg/41kg 51kg/51kg/51kg/56kg/46kg- ---------------- nie robiłam ----------------wstręci mnie teraz to [...]

25.10.16 Nogi 1. Przysiad 3x10p 45x10/10/10 45x10/10/6 40/45/45 2. Hip thrust 3x10p 60x10/10/10 55x12/12/12 55/55/55 3. Wypychanie na maszynie prosto 3x10p 59×12/61×11/11 59x12/12/12 59 4. Uginanie nóg w siedzeniu 3x12p 29×12/32×10/8 27x12/32×12/10 25/27/27 5. MCNP 3x12p 45×10/10/50×10 45 45 Dzisiaj po południu trening no i nie poszłam na karate [...]

[...] 2.Wykroki w tył 5 x 10 podany ciezar jednej hantli 5x10x4kg 5x10 x 4 kg 5x10 3.Martwy na sztywnych nogach ze sztangą 5 x 8 5x8x30 kg 8x25 kg 3x8x30 kg 5x8x25kg 4.Hip thrust z gumami na kolanach 5 x 8-10 z gumą, zdecydowanie bardziej pracują pośladki 3x10x30 kg 2x10 x40 kg 5x10x35 kg 8 x15, 3x8x25, 8x30 5.Wspięcia stojąc 4 x 15 + [...]

[...] hantli 4x10x4kg 4x10x4kg, 10x5kg 5x10x4kg 5x10 x 4 kg 5x10 3.Martwy na sztywnych nogach ze sztangą 5 x 8 5x8x30kg 5x8x30 kg 5x8x30 kg 8x25 kg 3x8x30 kg 5x8x25kg 4.Hip thrust z gumami na kolanach 5 x 8-10 5x10x35 5x10x45 kg 3x10x30 kg 2x10 x40 kg 5x10x35 kg 8 x15, 3x8x25, 8x30 5.Wspięcia stojąc 4 x 15 + wspięcia siedząc jeśli jest [...]

[...] 5x10 x 4 kg 5x10 3.Martwy na sztywnych nogach ze sztangą 5 x 8 nie dołożyłam, ale i nie odłożyłam 5x8x30 kg 5x8x30kg 5x8x30 kg 5x8x30 kg 8x25 kg 3x8x30 kg 5x8x25kg 4.Hip thrust z gumami na kolanach 5 x 8-10 5x10x25kg 5x10x35 5x10x45 kg 3x10x30 kg 2x10 x40 kg 5x10x35 kg 8 x15, 3x8x25, 8x30 5.Wspięcia stojąc 4 x 15 + wspięcia siedząc [...]

No i ciężarów trzeba coś dołożyć bo 30kg na hip thrust to niewiele. Jak to kiedyś mówił mod działów treningowych Wodyn "na sztangę doj.bać niczego się nie bać" :-))

FBW nie robi się dzień po dniu, chyba, że się nie da inaczej i się robi ;-) 1. Hip thrust - dziś nie było, bo po wczorajszym całym dniu w szpilkach bolała mnie stopa - nikt nie kazał latać cały dzień na obcasach 4x10x30 kg 2. Rozpiętki na skosie - można spróbować 7kg 4x12x6 kg 4x12x6kg 3. Face pull 4x12x7,5 kg 4x12x7,5 kg - można coś dołożyć [...]

[...] 15-12, druga 80% 150x15 150x15 za maly ciezar więc nie zmniejszalem. 2 seria do upadku. 190x15 150x15 - Prostowanie nog 2s 12-10, ten sam ciezar 70x12 70x12 80x15 80x10 - Hip Thrust 2s 12-10, druga 80% ciezaru 60x12 60x12 70x12 70x12 - Uginanie nog jednonoz stojac 15-12, druga 80% 40x8 25x12 15x15 10x15 inna maszyna - Wykopy w tyl - 20-15 , [...]

[...] ciezar więc nie zmniejszalem. 2 seria do upadku. 190x15 150x15 200x12 160x12 200x15 160x14 - Prostowanie nog 2s 12-10, ten sam ciezar 70x12 70x12 80x15 80x10 80x15 80x8 - Hip Thrust 2s 12-10, druga 80% ciezaru 60x12 60x12 70x12 70x12 - Uginanie nog jednonoz stojac 15-12, druga 80% 40x8 25x12 15x15 10x15 inna maszyna 35x12- 20x 20x10 15x10 - [...]

Mozesz ewentualnie do nog dodac Hip Thrust albo Glute Bridge

[...] 10-8 10-12 70x9 60x - Odpychanie jednonoz od platformy, stopa srodek platformy - 15-20 15-20 3121 12x40 15x20 - Uginanie obunoz lezac 10-12 12-15 RP 2121 9x45 14x20 rp6 -Hip Thrust 6-9 10-12 3111 - krotki zakres, jak czujesz czworki - zszedles za nisko Wszystko zrobiłem prócz hipow, przed nimi smith był i w drugiej serii j**lo w kręgosłupie, [...]

[...] srodek platformy - 15-20 15-20 3121 12x40 15x20 20x30 22x20kg 16x40 19x30 - Uginanie obunoz lezac 10-12 12-15 RP 2121 9x45 14x20 rp6 40x12 14x20 rp6 40x12 14x20 rp7 -Hip Thrust 6-9 10-12 3111 - krotki zakres, jak czujesz czworki - zszedles za nisko 15x50 16x50 nauka 100x9 60x13 Dziś i jutro urlop, czuje się przemęczony. Dziś nogi weszły [...]

[...] 3121 12x40 15x20 20x30 22x20kg 16x40 19x30 17x40 18x30 - Uginanie obunoz lezac 10-12 12-15 RP 2121 9x45 14x20 rp6 40x12 14x20 rp6 40x12 14x20 rp7 40x11 12x20 rp7 -Hip Thrust 6-9 10-12 3111 - krotki zakres, jak czujesz czworki - zszedles za nisko 15x50 16x50 nauka 100x9 60x13 100x12 70x10 Kolejność się nie zgadza przysiady są [...]